Cviky na uvolnění páteře

Následující série cviků působí velice komplexně na svalový korzet kolem páteře. Procvičuje rotační funkci hlubokých svalů zádových a uvolňuje páteř v předozadním směru. Dochází k uvolnění a protažení svalů.

Toto cvičení je doporučováno jako prevence proti výskytu vertebrogenních potíží (bolestí zad, atd...).

1. Rotace bederní páteře



Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S výdechem přibližujeme k sobě hlavu a kostrč (neprohýbáme páteř), s nádechem vracíme do výchozí polohy, kdy je páteř v jedné rovině. Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem na každé straně.

2. Spinální cviky





Poloha v leže na zádech. Natažené nohy máme položené na stopu od sebe, ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu (přibližujeme co nejvíce patu ke špičce nohy). S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

3. Spinální cviky





Poloha v leže na zádech. Natažené nohy máme položené na sebe (pata se opírá o 2. prst), ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a špičky nohou na druhou stranu. S výdechem se vracíme do výchozí polohy.

4. Spinální cviky





Poloha v leže na zádech. Pokrčené nohy máme položené na šířku pánve od sebe, ruce v upažení. S nádechem rotujeme plynule a pomalu hlavu na jednu stranu a kolena na druhou stranu. S výdechen se vracíme do výchozí polohy. Při pohybu nesmíme prohýbat bedra.

5. Kočička





Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen. S nádechem odtahujeme od sebe temeno hlavy a kostrč do dálky (neprohýbáme páteř) a s výdechem kulatě balíme hlavu k hrudníku (snažíme se co nejvíce záda vyhrbit v oblasti beder). Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem.

6. Uvolnění hrudní páteře





Vzpor v kleku. Kolena jsou položena na podložce v šíři pánve, ruce v šíři ramen opřená o předloktí. S nádechem odtahujeme od sebe temeno hlavy a kostrč do dálky (neprohýbáme páteř) a s výdechem kulatě balíme hlavu k hrudníku (snažíme se co nejvíce záda vyhrbit v oblasti hrudníku). Cvik opakujeme 5x s plynulým nádechem a výdechem.

Poznámka ke všem spinálním cvikům: Při rotaci páteře jsou pevným a opěrným bodem lopatky, ramena a horní končetiny.

Při provedení cviků je nezbytné neprohýbat bederní část zad.

Pohyb hlavy nesmí být dříve než pohyb nohou. Při provedení cviku nesmí být hlava v záklonu, ale brada je vždy mírně stažena k hrudníku.

Pohyb je pomalý – 6 až 8 vteřin, cviky opakujeme nejméně 4x na každou stranu ve zvolené pozici.

Při rotaci pomyslně vytahujeme temeno hlavy a kostrč směrem od sebe.

Autorka článku: Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti FITNESS OSOBNÍ TRENÉR (www.trener-fitness.cz), ve spolupráci s www.bud-fit.cz

Přidej na Facebook