Cvičení s gumou (hýždě, boky)

1. Zanožování ve vzporu klečmo





Vzpor klečmo na předloktích. Hlava v prodloužení páteře. Guma je u jedné nohy navlečena na kotník. Druhou nohu s gumou na špičce zvedáme kolmo vzhůru proti odporu gumy. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zpevněné.

2. Unožování v lehu na boku





Leh na boku. Spodní noha je skrčená. Hlavu si položíme na ruku. S výdechem nohu unožíme, špička směřuje dopředu a mírně dolu, s výdechem nohu vrátíme zpět. Po celou dobu cviku jsou záda v jedné rovině a pánev je podsazené. Totéž opakujeme i na druhou nohu.

3. Unožování ve stoje





Obdobný cvik, jako v předchozím případě, ale ve stoje.

4. Nadzvedávání pánve v lehu na zádech





Leh na zádech. Nohy skrčíme v kolenou a mírně rozkročíme. Ruce máme podél těla dlaněmi vzhůru, ramena rozložena do stran a hlavu vytaženou temenem do dálky. Nadzvedneme pánev, zpevníme hýžďové a břišní svaly. Pomalu vracíme zpět. Lopatky po celou dobu zůstávají na podložce.

5. Unožování v leže na zádech





Ležíme na zádech, ruce 45 stupňů od těla dlaněmi vzhůru. Hlava v prodloužení páteře, celá záda přitisknuta k podložce, pánev podsazená, nohy do "fajfky" (flexe). S výdechem unožíme proti odporu gumy, s nádechem vracíme nohy zpět do té míry, aby guma kladla stále odpor.

6. Zanožování proti odporu gumy v lehu na míči





Leh na míči, hlavu v prodloužení páteře, ramena stažena do strany a vzad, pánev podsazená. Jedna noha je opřena o zem a druhou (mírně pokrčenou v koleni) s výdechem zvedáme. Rozsah pohybu je do té míry, aby pánev byla stále podsazená a aby nebyla prohnutá bedra. S nádechem nohu vracíme zpět.

Související články:

Cviky na uvolnění páteře

Cvičební plán pro domácí cvičení

Cvičení s gumou (ramena, prsa)

Autor článku: Mirka Vošická je osobní trenérka a majitelka společnosti TRENER FITNESS s.r.o.(www.trener-fitness.cz), ve spolupráci s www.bud-fit.cz

Přidej na Facebook