Cvičební plán pro domácí cvičení

V tomto článku si ukážeme příklad cvičebního plánu pro domácí cvičení, příští týden se zaměříme na cvičení ve fitnesscentru.

Tento cvičební plán je vhodný pro zdravé jedince, kteří nemají žádná zdravotní omezení!

Na začátek cvičení je důležité zařadit 10 až 15 minut aerobní aktivity (stacionární kolo, steper, Orbitreck, švihadlo, kardio sestava...) a poté protáhnout svaly celého těla (viz články na našem magazínu).

Na konec sestavy opět zařadíme 20 až 40 minut kardio aktivity a poté strečink svalů.

CVIČEBNÍ PLÁN NA DOMÁCÍ CVIČENÍ

1. Balanční cvik



Vzpor klečmo, pravá ruka je zvednuta do úrovně ucha (palcem vzhůru), levá ruka je položena na podložce kolmo k rameni. Levá noha je natažena do zanožení a pravá noha na podložce v úrovni kyčle. Držíme balanc cca 10 vteřin, poté strany vyměníme. Je nutné dbát na stažení ramen vzad, přitažení lopatek k sobě, stažení břišního svalstva, podsazení pánve. Celá páteř (i krční) je v jedné rovině.

Zopakujeme 2x na každou stranu

2. Přítahy loktů k hrudníku v leže





Ležíme na břiše, nohy rozkročené na úroveň kyčlí, pánev je podsazená, hlava v prodloužení páteře. Ruce vzpažíme a pod ostrým úhlem přitahujeme lokte k hrudníku. Je zapotřebí dbát na správné zapojení mezilopatkových svalů - tzn. soustředíme se na pohyb lopatek. Je možné se opřít o velký balon – cvičení je pak náročnější.

Cvičíme 3 série po 12 opakováních.

3. Rotace s opřením o předloktí





Vzpor klečmo s opřením o předloktí. Ramena jsou stažena vzad, břišní svalstvo zpevněné a pánev podsazená. S nádechem rotujeme hrudník do strany (hrudní páteř) a s výdechem se vracíme na podložku.

Cvičíme 3 série po 8 opakováních.

4. Podsazování pánve



Ležíme na zádech, nohy lehce pokrčíme v koleni nebo je opřeme o balon. Stahujeme hýžďové svaly a břišní svaly (spodní část).

Cvičíme 3 série po 15 opakováních.

5. Zanožování v kleče





Vzpor klečmo s opřením o předloktí. Hlava je uvolněná, břišní svaly zpevněné, pánev podsazená. Pravá noha je pokrčena v kolením kloubu, levá noha je na podložce (koleno kolmo ke kyčli). Pohyb je veden z kyčle. Rozsah pohybu je do té míry, kdy jsou záda rovná (neprohýbají se!) a pánev je stále podsazená. Špička cvičící nohy je přitažena k podložce.

Cvičíme 4 série po 30 opakováních.

6. Unožování v leže na boku





Ležíme na boku. Spodní noha je položena do pravého úhle v kyčli a koleni (fixuje tělo) a vrchní (cvičící) je patou kolmo ke kyčelnímu kloubu a špičkou staženou k podložce. Pohyb vychází z kyčelního kloubu. Pánev je podsazená (nepřeklápí se), břišní svaly zpevněné. Je nutné dbát na zpevnění těla.

Cvičíme 3 série po 30 opakováních.

7. Šikmé svaly





Brada je stažena k hrudníku, ruce volně položené na temeni hlavy. Nohy pokrčené v koleni a pánev je podsazená. Dbáme na opřenou bederní část zad. Přitahujeme střídavě pravý a levý loket ke kolenům.

Cvičíme 3 série po 30 opakováních a poté svaly protáhneme.

Autorka: Mirka Vošická - osobní trenérka a majitelka společnosti TRENÉR FITNESS s.r.o.(www.trener-fitness.cz), článek uvěřejněn se souhlasem www.bud-fit.cz

Přidej na Facebook